На этой сессии мы рассмотрим, чем является практика осознанности (майндфулнес), а чем не является — поскольку об этой практике много неверных представлений.

Мы обнаружим, что когда включается режим «автопилота», мы легко неосознанно уплываем в режим автоматического «делания» и погружаемся в негативные размышления, что привносит в жизнь дополнительный стресс. Мы почувствуем на собственном опыте, каково это — быть в настоящем моменте.

Теория:

• Что такое майндфулнес?
• Автопилот
• Сила Намерения, Внимания и Отношения
• Разница между формальной и неформальной практикой

Практика:

• Сканирование тела
• Осознанная еда
• Осознанность дыхания
• Медитация горы

То, как мы воспринимаем (или не воспринимаем) происходящее, сильно влияет на то, как мы на него реагируем. На этом занятии мы исследуем свое восприятие мира и взаимосвязь между реальностью и ее интерпретацией.

Похоже, наше благополучие зависит не только от того, что собственно происходит и как мы с этим взаимодействуем, но и от того, как мы к этому относимся. Не только стрессовые факторы оказывают краткосрочное и долгосрочное воздействие на наш разум, тело и здоровье, но и то, как мы их воспринимаем и как с ними справляемся.

Если мы сможем культивировать здоровое восприятие своего опыта, мы с большей вероятностью будем чувствовать себя лучше — что бы ни происходило. Хотя мы не можем контролировать то, что с нами происходит, но регулировать отношение к этому — вполне в нашей власти.

Мы исследуем восемь качеств осознанности. Подобно семенам растений, которые могут взойти и расцвести, качества осознанности могут расти и укрепляться — если мы будем их культивировать.

Теория:

• Сила восприятия
• 8 качеств осознанности
• Поза для медитации

Практика:

• Сканирование тела
• Осознанные движения
• Медитация Осознанная передышка (Breathing space)

Мы изучим, что происходит в теле и в уме в настоящий момент. Практики осознанности в движении, при ходьбе и во время сидения позволяют нам заметить модели своего восприятия, реагирования и осознанного ответа. Сознавая происходящее таким образом, мы можем обнаружить больше радости бытия, ценность восприятия жизни такой, как она есть, и силу в том, чтобы выбирать способы взаимодействия с переживаниями каждого мгновения.

Осознанность открывает перед нами возможность выбирать те реакции, которые поддерживают наше благополучие в настоящем моменте и за его пределами.

Теория:

• Календарь приятных событий

Практика:

• Медитация Осознанности Тела и Дыхания
• Осознанные движения
• Осознанная ходьба
• Практика S.T.O.P (stop- take a breath – observe - proceed: Остановиться – сделать вдох – наблюдать - продолжить)

На этой сессии мы продолжим исследовать, как наше восприятие трудностей или боли влияет на то, как именно мы испытываем стресс. Осознанность – первый шаг в выборе умелого ответа на стресс. Когда мы привносим в настоящий момент полноту осознанности, то у нас появляется пауза между стимулом и реакцией, где мы учимся не реагировать импульсивно. Это касается и приятных, и неприятных, и нейтральных моментов.

Мы увидим, как осознанность позволяет обнаружить привычные реакции на стресс и узнаем их как часть нашего естественного, человеческого состояния. Мы исследуем, как культивация открытости и любознательности может помочь нам найти новые способы взаимодействия с внутренними и внешними стресс-факторами. Мы научимся смягчать сопротивление, уменьшать страдание и быстрее восстанавливаться после стрессовых событий.

Теория:

• Исследуем стресс
• Где мы чувствуем стресс в теле?
• Автоматические, привычные реакции на стресс
• Режим осознанного ответа vs режим реагирования
• Негативная Установка
• 5 стадий принятия

Практика:

• Медитация Осознанности Дыхания и Тела
• Медитация Разворот навстречу к сложному
• Осознанные движения/Осознанная ходьба

На этой сессии мы продолжим уделять пристальное, заботливое внимание автоматическим и привычным реакциям на стресс, не пытаясь их изменить.

Практикуя и описывая полученный опыт, мы также распознаём, что привычные модели поведения в прошлом позволяли нам выжить и защищали нас. И они же могут быть контр-эволюционными и ограничивающими, и даже вести к саморазрушению. Мы обнаружим, что определенные мысли и эмоции могут вызвать и усилить нашу реакцию на стресс – и как это влияет на здоровье и самочувствие.

Мы обнаружим, что эмоции и мысли приходят и уходят, подобно вдохам и выдохам и телесным ощущениям. Мы на практике попробуем отнестись к мыслям и эмоциям как к аспектам нашего опыта – и с новой ясностью и уважением услышим их послания. На собственном опыте мы ощутим, как это может помочь нам быстрее справиться со сложными ситуациями в жизни.

Теория:

• Работа со стрессом: Осознанный Ответ вместо Реагирования
• Осознанность Мыслей
• То, чему мы сопротивляемся, остаётся

Практика:

• Медитация Разворот навстречу к сложному
• Сидячая медитация: Осознанность Дыхания, Тела, Звуков, Мыслей, Эмоций. Открытая Осознанность.
• Осознанные движения
• Медитация Осознанная передышка

Отношения с другими людьми – это, возможно, самая важная часть нашей жизни, она же самая сложная и напряженная. Стресс также отрицательно влияет на отношения. Общаясь осознанно, мы с большим вниманием относимся к привычным моделям поведения и взаимодействию с другими людьми и самими собой. Во время этой сессии мы исследуем, как осознанность в межличностном взаимодействии помогает найти баланс в отношениях, разобраться с ожиданиями в отношении других и самих себя, и понять наши автоматические привычки в выражении эмоций.

Мы коснемся осознанности в эмоциях и сможем яснее узнавать и выражать наши чувства. Мы на практике прочувствуем, каково это — позволять происходить нашим эмоциональным переживаниям, не сопротивляясь. Мы исследуем, как можно чувствовать эмоции, не позволяя им поглощать нас, и не отождествляться с ними. По мере осознавания эмоций, мы будем все лучше понимать те послания, которые мы направляем другим и получаем от них, а также то, что мешает нам быть искренними с собой и другими.

Теория:

• Стрессовые коммуникации
• Практика осознанного общения
• Изучаем эмоции

Практика:

• Сидячая медитация Открытая Осознанность
• Практика S.T.O.P

Молчаливый ретрит
В этой части курса у нас будет полдня молчаливого ретрита. Мы посвятим это время практике и углублению навыков осознанности. Мы будем практиковать вместе на протяжении 4-5 часов, и будем делать это в молчании, погружаясь все глубже в практику. Групповая молчаливая практика – это прекрасный и глубокий опыт. При этом ретрит – это опция на ваш выбор, его задача – качественно поддержать вашу практику. В этот день мы не будем изучать новые теоретические и практические темы.

В ходе этой сессии мы продолжим изучать методы, помогающие нам еще ближе подружиться с переживанием настоящего мгновения, настолько полно, насколько сможем. Мы учимся постоянно возвращаться к настоящему мгновению в условиях постоянной изменчивости жизни, спрашивая себя: «Как я могу позаботиться о себе сейчас?» и «Как я могу быть к себе добрым?».

Практики майндфулнес наиболее действенны тогда, когда они вплетены в нашу повседневную жизнь, расширяя поле осознанности и присутствия в каждом моменте. Мы поразмышляем о том, какие из наших ежедневных решений поддерживают и питают нас, а какие – наоборот. Продолжая взращивать осознанность к настоящему моменту, мы открываем все новые возможности, становимся более гибкими в принятии решений, поддерживающих, а не ухудшающих, наше здоровье и хорошее самочувствие.

Теория:

• Что мы впускаем в себя, впитываем ежедневно?
• Как позаботиться о себе наилучшим образом?
• G.L.A.D

Практика:

• Сидячая медитация Открытое доброе внимание

На завершающей сессии мы вместе поразмышляем над нашим общим и индивидуальным опытом участников курса и отпразднуем. Поймем, что мы обнаружили и что забираем с собой. Также мы обсудим, что может нам помочь продолжить процесс интеграции опыта, полученного в ходе курса.

Если мы хотим поддерживать более осознанный, внимательный к своему самочувствию образ жизни, нам понадобится четкое намерение, внимание, отношение и планирование. Может быть полезным связать регулярную практику осознанности с ценностями, которые вам лично отзываются, или просто с позитивной причиной уделять внимание и заботиться о себе. Чтобы сохранить взятый на курсе темп на следующие месяцы и годы, мы спрашиваем себя: «Чувствую ли я себя иначе, чем перед началом этого 8-недельного курса? Что изменилось?».

Мы празднуем окончание курса и дальнейшие шаги в осознанную жизнь!

Теория:

• Обзор содержания всего курса
• Как продолжить практику после курса: дискуссия

Практика:

• Сканирование тела
• Практика Доброжелательная Осознанность»