На цій сесії ми розглянемо, чим є практика усвідомленості (майндфулнес), а чим не є - оскільки про цю практику багато хибних уявлень.

Ми виявимо, що коли включається режим «автопілота», ми легко неусвідомлено попадаємо в режим автоматичного «діяння» і занурюємося в негативні роздуми, що привносить в життя додатковий стрес. Ми відчуємо на власному досвіді, як це - бути в теперішньому моменті.

Теорія:

• Що таке майндфулнес?
• Автопілот
• Сила Наміру, Уваги і Відношення
• Різниця між формальною та неформальною практикою

Практика:

• Сканування тіла
• Усвідомлена їжа
• Усвідомленість дихання
• Медитація гори

Те, як ми сприймаємо (або не сприймаємо) те, що відбувається, сильно впливає на те, як ми на це реагуємо. На цьому занятті ми досліджуємо своє сприйняття світу і взаємозв'язок між реальністю і її інтерпретацією.

Схоже, наш добробут залежить не тільки від того, що власне відбувається і як ми з цим взаємодіємо, але і від того, як ми до цього ставимося. Не тільки стресові фактори впливають короткостроково і довгостроково на наш розум, тіло і здоров'я, а й те, як ми їх сприймаємо і як з ними справляємося.

Якщо ми зможемо культивувати здорове сприйняття свого досвіду, ми з більшою ймовірністю будемо відчувати себе краще - що б не відбувалося. Хоча ми не можемо контролювати те, що з нами відбувається, але регулювати відношення до цього - цілком у наших силах.

Ми досліджуємо вісім якостей усвідомленості. Подібно до насіння рослин, які можуть зійти і розквітнути, якості усвідомленості можуть рости і зміцнюватися, при умові, що ми будемо їх культивувати.

Теорія:

• Сила сприйняття
• 8 якостей усвідомленості
• Поза для медитації

Практика:

• Сканування тіла
• Усвідомлений рух
• Медитація «Простір дихання» (Breathing space)

Ми вивчимо, що відбувається в тілі і в розумі у теперішньому моменті. Практики усвідомленості в русі, при ходьбі і під час сидіння дозволяють нам помітити моделі свого сприйняття, реагування та усвідомленої відповіді. Усвідомлюючи те, що відбувається таким чином, ми можемо виявити більше радості буття, цінність сприйняття життя таким, яким воно є, і силу в тому, щоб обрати способи взаємодії з переживаннями кожної миті.

Усвідомленість відкриває перед нами можливість обирати ті реакції, які підтримують наше благополуччя в теперішньому моменті і за його межами.

Теорія:

• Календар приємних подій

Практика:

• Медитація Усвідомленості Тіла і Дихання
• Усвідомлений рух
• Усвідомлена ходьба
• Практика S.T.O.P (stop - take a breath - observe - proceed: зупинитися - зробити вдих - спостерігати - продовжити)

На цій сесії ми продовжимо досліджувати, як наше сприйняття труднощів або болю впливає на те, як саме ми відчуваємо стрес. Усвідомленість - перший крок у виборі вмілої відповіді на стрес. Коли ми привносимо у теперішній момент повноту усвідомленості, то у нас з'являється пауза між стимулом і реакцією, де ми вчимося не реагувати імпульсивно. Це стосується і приємних, і неприємних, і нейтральних моментів.

Ми побачимо, як усвідомленість дозволяє виявити звичні реакції на стрес і подивимось на них, як на частину нашого природного, людського стану. Ми будемо досліджувати, як культивація відкритості і допитливості може допомогти нам знайти нові способи взаємодії з внутрішніми і зовнішніми стрес-факторами. Ми навчимося пом'якшувати опір, зменшувати страждання і швидше відновлюватися після стресових подій.

Теорія:

• Досліджуємо стрес:
• Де ми відчуваємо стрес в тілі?
• Автоматичні, звичні реакції на стрес
• Режим усвідомленої відповіді vs режим реагування
• Негативна Установка
• 5 стадій прийняття

Практика:
Медитація Усвідомленості Дихання і Тіла Медитація «Розворот назустріч складному»
Усвідомлений рух / Усвідомлена ходьба

На цій сесії ми продовжимо приділяти пильну, дбайливу увагу автоматичним і звичним реакціям на стрес, не намагаючись їх змінити.

Практикуючи і описуючи отриманий досвід, ми також дізнаємось, що звичні моделі поведінки дозволяли нам вижити і захищали нас в минулому. І вони ж можуть бути контр-еволюційними і обмежуючими, і навіть вести до саморуйнування. Ми виявимо, що певні думки і емоції можуть викликати і посилити нашу реакцію на стрес - і як це впливає на здоров'я і самопочуття.

Ми виявимо, що емоції і думки приходять і йдуть, подібно вдихам і видихам і тілесним відчуттям. Ми на практиці спробуємо поставитися до думок і емоцій як до аспектів нашого досвіду - і з новою ясністю і повагою почуємо їх послання. На власному досвіді ми відчуємо, як це може допомогти нам швидко впоратися зі складними ситуаціями в житті.

Теорія:

• Робота зі стресом: Усвідомлена Відповідь замість Реагування
• Усвідомленість Думок
• Те, чому ми опираємось, залишається

Практика:

• Медитація «Розворот назустріч складному»
• Сидяча медитація: Усвідомленість Дихання, Тіла, Звуків, Думок, Емоцій. Відкрита Усвідомленість.
• Усвідомлений рух
• Медитація «Простір дихання»

Відносини з іншими людьми - це, можливо, найважливіша частина нашого життя, вона ж найскладніша і найбільш напружена. Стрес також негативно впливає на відносини. Спілкуючись усвідомлено, ми з більшою увагою ставимося до звичних моделей поведінки і взаємодії з іншими людьми і самими собою. Під час цієї сесії ми будемо досліджувати, як усвідомленість в міжособистісній взаємодії допомагає знайти баланс у відносинах, розібратися з очікуваннями щодо інших і самих себе, і зрозуміти наші автоматичні звички в проявленні емоцій.

Ми торкнемося усвідомленості в емоціях і зможемо ясніше розпізнавати і висловлювати наші почуття. Ми на практиці відчуємо, як це - дозволяти відбуватися нашим емоційним переживанням, не пручаючись. Ми будемо досліджувати, як можна відчувати емоції, не дозволяючи їм поглинати нас, і не ототожнюватися з ними. Ми будемо все краще розуміти ті послання, які ми направляємо іншим і отримуємо від них, а також те, що заважає нам бути щирими з собою та іншими.

Теорія:

• Стресові комунікації
• Практика усвідомленого спілкування
• Вивчаємо емоції

Практика:

• Сидяча медитація «Відкрита Усвідомленість»
• Практика S.T.O.P
• Мовчазний ретрит

У цій частині курсу у нас буде півдня мовчазного ретрита. Ми присвятимо цей час практиці і поглибленню навичок усвідомленості. Ми будемо практикувати разом протягом 4-5 годин, і будемо робити це мовчки, занурюючись все глибше в практику. Групова мовчазна практика - це прекрасний і глибокий досвід. При цьому ретрит - це опція на ваш вибір, його завдання - якісно підтримати вашу практику. У цей день ми не будемо вивчати нові теоретичні та практичні теми.

Під час цієї сесії ми продовжимо вивчати методи, які допомагають нам ще ближче подружитися з переживанням теперішньої миті, настільки повно, наскільки зможемо. Ми вчимося постійно повертатися до цієї миті в умовах постійної мінливості життя, запитуючи себе: «Як я можу подбати про себе зараз?» І «Як я можу бути до себе добрим?».

Практики майндфулнес найбільш дієві тоді, коли вони вплетені в наше повсякденне життя, розширюючи поле усвідомленості і присутності в кожному моменті. Ми поміркуємо про те, які з наших щоденних рішень підтримують і живлять нас, а які - навпаки. Продовжуючи вирощувати усвідомленість до теперішньої миті, ми відкриваємо нові можливості, стаємо більш гнучкими у прийнятті рішень, що підтримують, а не погіршують наше здоров'я і добре самопочуття.

Теорія:

• Що ми впускаємо в себе, вбираємо щодня?
• Як подбати про себе найкращим чином?
• G.L.A.D

Практика:

• Сидяча медитація «Відкрита (добра) увага»

На завершальній сесії ми разом поміркуємо над нашим спільним і індивідуальним досвідом учасників курсу і відсвяткуємо. Зрозуміємо, що ми виявили і що забираємо з собою. Також ми обговоримо, що може нам допомогти продовжити процес інтеграції досвіду, отриманого на цьому курсі.

Якщо ми хочемо підтримувати більш усвідомлений, уважний до свого самопочуття спосіб життя, нам знадобиться чіткий намір, увага і планування. Може бути корисним пов'язати регулярну практику усвідомленості з цінностями, які вам особисто відгукуються, або просто з позитивною причиною приділяти увагу і піклуватися про себе. Щоб зберегти взятий на курсі темп на наступні місяці і роки, ми запитуємо себе: «Чи відчуваю я себе інакше, ніж перед початком цього 8-тижневого курсу? Що змінилося?".

Ми святкуємо закінчення курсу і подальші кроки в усвідомлене життя!

Теорія:

• Огляд змісту всього курсу
• Як продовжити практику після курсу: дискусія

Практика:

• Сканування тіла
• Практика «Доброзичлива Усвідомленість»